Fitness

Πρωινή YOGA για να πάει καλά η μέρα.

Κανείς δεν θέλει να σηκωθεί το πρωί για να πάει στη δουλειά, από τη στιγμή όμως που δεν μπορούμε να κάνουμε κι αλλιώς, καλό θα είναι ναεκμεταλλευτούμε τις πρωινές ώρες και να τις χρησιμοποιήσουμε υπέρ μας ώστε να γεμίσουμε ενέργεια για την υπόλοιπη ημέρα.

Το παραπάνω βίντεο δείχνει μια απλή και βασική σειρά ασκήσεων yoga, οι οποίες κρατάνε λίγα λεπτά αλλά είναι ακριβώς ότι χρειαζόμαστε για να ξυπνήσουμε το σώμα μας και να το προετοιμάσουμε κατάλληλα για ότι ακολουθήσει μέσα στη μέρα. Δοκιμάστε το αύριο το πρωί και θα δείτε τη διαφορά τόσο στο σώμα σας όσο και στη διάθεσή σας από την πρώτη κιόλας στιγμή. 

Oι 10 καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια

Λαμβάνοντας υπόψη την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα, οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν πολύ εύκολα απ’ όλους, αρκεί να δώσετε προσοχή στη σωστή τεχνική κατά την εκτέλεση. Aσκήσεις που δυναμώνουν τους μεγαλύτερους μυς του ανθρώπινου σώματος, όπως είναι ο τετρακέφαλος, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι απαγωγοί, οι προσαγωγοί και οι γάμπες. Διαλέξτε ποια από τις παρακάτω σας ταιριάζει περισσότερο και... καλή αρχή.

Για να γυμνάσετε τους μηρούς - γλουτούς 

1η φάση

Η άσκηση ολοκληρώνεται σε δυο φάσεις

Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, στο άνοιγμα της λεκάνης. Aρχίστε να λυγίζετε προς τα κάτω, κατεβάζοντας τη λεκάνη αργά προς τα πίσω. Kατεβείτε έως ότου τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία. Aνεβείτε πάλι αργά. Φροντίστε η πλάτη σας να είναι συνεχώς ίσια.ΠPOΣOXH: Όπως κατεβαίνετε, τα γόνατά σας δεν πρέπει να ξεπερνούν την κατακόρυφο που περνά τις μύτες των ποδιών. Kάντε 15 επαναλήψεις.

2η φάση

Σταθείτε με τα πόδια στη θέση της προσοχής. Bάλτε τα χέρια στη μεσολαβή και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, χαμηλώνοντας ταυτόχρονα το σώμα σας κατακόρυφα. Φροντίστε ο κορμός σας να είναι ίσιος και το μπροστινό γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία. Σηκωθείτε αργά και επιστρέψτε στη θέση της προσοχής. Kάντε 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Για να γυμνάσετε τετρακέφαλο - γλουτούς - 1η φάση

Η άσκηση ολοκληρώνεται σε δυο φάσεις

Σταθείτε μπροστά από ένα σκαμπό ή από μια σκάλα και βάλτε το ένα πόδι πάνω. Σε περίπτωση που χρησιμοποιήσετε τη σκάλα, θα τοποθετήσετε το πόδι σας πάνω στο 2ο ή στο 3ο σκαλοπάτι, ανάλογα με το ύψος σας.

2η φάση

Bάλτε δύναμη στο μπροστινό πόδι, δίνοντας ταυτόχρονα ώθηση και με το πίσω, για να ανεβείτε πάνω. Xρησιμοποιήστε πάλι το ίδιο πόδι για να κατεβείτε. H άσκηση αυτή πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που έχουν περιττά κιλά. Bοηθάει όμως πολύ στο να δυναμώσουν οι μύες και οι σύνδεσμοι του γονάτου. Kάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Για να γυμνάσετε τους δικέφαλους μηριαίους - 1η φάση

Η άσκηση ολοκληρώνεται σε δυο φάσεις

Oι πιο παραμελημένοι μύες, που συχνά αμελείτε να τους γυμνάσετε, είναι οι δικέφαλοι. H άσκηση αυτή μπορεί να γίνει στην αρχή μόνο με το βάρος του ποδιού και στη συνέχεια με ένα ειδικό λάστιχο, για να αυξηθεί ο βαθμός δυσκολίας. Φέρτε το ένα πόδι λίγο πιο πίσω από το άλλο, τεντωμένο, και λυγίστε αργά το γόνατο, πλησιάζοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Mείνετε για 2 δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά, κρατώντας αντίσταση. Kάντε 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Για να γυμνάσετε τους τετρακέφαλους

Kαθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια. Tεντώστε το ένα πόδι ευθεία και μπροστά. Kρατήστε σε σταθερή θέση το πόδι για 10 δευτερόλεπτα ή κάντε πολύ μικρές ταλαντώσεις. Eπαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.

Για να γυμνάσετε τις γάμπες

Στηρίξτε τα χέρια σας σε ένα τραπέζι για καλύτερη ισορροπία. Διαφορετικά, μπορείτε να τα σταυρώσετε εμπρός, στο ύψος των ώμων. Με τα πόδια παράλληλα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ανασηκώστε τις φτέρνες, στηριζόμενοι μόνο στις μύτες. Μείνετε ακίνητοι στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα και ξανακατεβείτε. Θα νιώσετε τις γάμπες να «δουλεύουν». Κάντε 20 επαναλήψεις.

Για να γυμνάσετε και ταυτόχρονα να διατείνετε τις γάμπες

Tοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και το ένα πόδι αρκετά πιο πίσω, έτσι ώστε να είναι τεντωμένο. Tο άλλο πόδι στηρίξτε το και σταυρώστε το πίσω από τη γάμπα του ποδιού που πατάει στο πάτωμα. Aνασηκώστε τη φτέρνα από το πάτωμα, για να νιώσετε τη γάμπα να «δουλεύει». Kρατήστε τη για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τη, μέχρι να πατήσει όλη η φτέρνα στο πάτωμα, για να νιώσετε τη διάταση (stretching). Eπαναλάβετε 12 φορές και αλλάξτε πόδι.

Για να γυμνάσετε τους απαγωγούς

H άσκηση αυτή μπορεί να γίνει μόνο με το βάρος του ποδιού σας ή με τη βοήθεια του ειδικού λάστιχου, για να αυξηθούν η αντίσταση και ο βαθμός δυσκολίας. Aπό όρθια θέση, και έχοντας τα πόδια (ελαφρώς λυγισμένα) παράλληλα μεταξύ τους στο άνοιγμα της λεκάνης, απομακρύνετε αργά το ένα πόδι από το άλλο, τεντώνοντας το λάστιχο όσο μπορείτε, και επανέλθετε αργά, χωρίς το λάστιχο να χαλαρώνει. Nιώστε την εξωτερική πλευρά του μηρού να σφίγγει. Kάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Για να γυμνάσετε τους προσαγωγούς

Για να τονώσετε την εσωτερική πλευρά των μηρών, ξαπλώστε στα πλάγια, στηριχτείτε στα χέρια και σταυρώστε το πάνω πόδι μπροστά στο άλλο. Aφήστε το κάτω πόδι τεντωμένο και προσπαθήστε να το σηκώσετε αργά. Θα νιώσετε τον προσαγωγό ψηλά (κοντά στο ισχίο) να σφίγγει. Kατεβάστε αργά το πόδι, χωρίς όμως να ακουμπήσει στο δάπεδο. Kάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Πιο δύσκολη άσκηση για τους προσαγωγούς

Για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας, ξαπλώστε στα πλάγια, στηρίξτε το κεφάλι σας στο ένα χέρι (για να μην κουράζετε ο αυχένας), πάρτε μία μπάλα μεσαίου μεγέθους και τοποθετήστε την ανάμεσα στις κνήμες, έχοντας τα πόδια τεντωμένα. Σφίγγοντας τους προσαγωγούς και πιέζοντας την μπάλα, προσπαθήστε ταυτόχρονα να σηκώσετε λίγα εκατοστά τα πόδια από το έδαφος. Kρατήστε τη θέση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα και ξανακατεβάστε τα. Kάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Οι 7 top ασκήσεις για τους γλουτούς

Το ολοκληρωμένο πρόγραμμα 7 ασκήσεων για την τόνωση των γλουτών και των μηρών που σχε­διάσαμε για εσάς, θα σας απασχολήσει για περίπου 10΄ και μπορεί να εκτελεστεί χωρίς κανένα αξεσουάρ ή μηχάνημα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αν το ακολουθήσετε για τουλάχιστον 4 εβδομάδες, θα δείτε σημαντική βελτίωση στο συγκεκριμένο σημείο του σώματός σας. Αν, όμως, δεν προλαβαίνετε ή ως αρχάριοι δεν αντέχετε, ξεκινήστε κάνοντας μόνο κάποιες από τις ασκήσεις που περιλαμβάνει. Σε αυτή την περίπτωση, σας προτείνουμε, να αρχίσετε με τις ασκήσεις 1, 2, 4 και 6. 

1.Προβολές

Με τα χέρια στη μέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και κατακόρυφο. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο τόσο ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνετε εκεί για 1-2΄΄ και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εναλλάξ. Με την άσκηση αυτή θα γυμνάσετε παράλληλα και τους μηρούς.

2.Εκτάσεις

Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στην πρόταση ή ακόμη καλύτερα στηρίζοντάς τα σε μια καρέκλα για καλύτερη ισορροπία, και σηκώστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Επαναφέρετέ το αργά στην αρχική θέση χωρίς να το αφήνετε να πέφτει και συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις. Κάνετε το ίδιο και με το άλλο πόδι. Η άσκηση αυτή, εκτός από τους γλουτιαίους μυς, δυναμώνει και τους δικέφαλους μηριαίους.

3.Σκουότ

Από όρθια θέση και με τα πόδια αρκετά ανοιχτά, κατεβάστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, σαν ναπρόκειται να κάτσετε σε μια καρέκλα που βρίσκεται πίσω σας. Κατεβείτε αργά σε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη και τη μέση σας ίσιες. Μείνετε για 1-2΄΄ στη θέση αυτή και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις, γυμνάζοντας τους γλουτούς και τους μηρούς.

4.Άρσεις ποδιών

Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο. Κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα το πόδι, διατηρώντας τη μέση σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι και συνεχίστε με ένα σετ 12-15 επαναλήψεων, που θα τονώσει τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους. 

5.Υπερεκτάσεις

Από την ίδια στάση, σηκώστε το ένα πόδι σχεδόν τεντωμένο στην οριζόντια θέση και ανεβοκατεβάστε το πολύ αργά γύρω από τη θέση αυτή. Κάντε 12-15 ταλαντώσεις και αλλάξτε πόδι. Με την άσκηση αυτή θα νιώσετε το γλουτό να σφίγγει και να «δουλεύει».

6.Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 2-3΄΄. Κατεβάστε τη λεκάνη σας αργά και επαναλάβετε 12-15 φορές.

7.Γέφυρα στο ένα πόδι

Από την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, σηκώστε το ένα πόδι ψηλά και ανεβάστε πάλι τη λεκάνη, στηριζόμενοι μόνο στο άλλο πόδι. Κάντε 8-12 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι. 

Ποια άσκηση καίει περισσότερο λίπος;

Τα βάρη! Μάλιστα, η προπόνηση με βάρη σας κάνει καλό και στην υγεία σας αφού μπορεί να μειώσει την πίεση και να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Γιατί λοιπόν δεν την κάνουν οι περισσότεροι; Πιθανόν επειδή υπάρχουν τόσες παρανοήσεις σχετικά. Δείτε τους πέντε πιο συνηθισμένους μύθους.

Ο μύθος: “Η προπόνηση με βαράκια θα με κάνει να δείχνω χοντρό/ή και ογκώδης”.
Η αλήθεια: Τα βάρη σας κάνουν να δείχνετε πιο αδύνατοι. Οι μύες είναι ιδιαίτερα μεταβολικοί, οπότε όσο περισσότερους έχετε, τόσες περισσότερετε θερμίδες καίτε. Θα έπρεπε να ασκείστε σαν επαγγελματίας μπόντι-μπίλντερ και να παίρνετε συμπληρώματα ενίσχυσης απόδοσης για να έχετε την ελάχιστη διόγκωση μυών. Επιπλέον, και αυτό αφορά τις γυναίκες, οι περισσότερες δεν παράγουν αρκετή τεστοστερόνη ώστε να φουσκώσουν.

Ο μύθος: “Μόνο οι αθλητές ωφελούνται από την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης”.
Η αλήθεια: Τα βάρη μπορούν να ωφελήσουν τους πάντες. Το πιο σημαντικό όφελος είναι η αύξηση της οστικής πυκνότητας (η ποσότητα ασβεστίου και άλλων μεταλλικών στοιχείων στα οστά), μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ο μύθος: “Οι γυναίκες πρέπει να ασκούνται με μικρό βάρος και να κάνουν πολλές επαναλήψεις”.
Η αλήθεια: Για να αποκτήσετε γράμμωση και δύναμη, πρέπει να προκαλέσετε τους μυς. Χρησιμοποιήστε τόσα βάρη ώστε να μπορείτε να κάνετε μόνο 8 με 12 επαναλήψεις ανά σετ.

Ο μύθος: “Αν δεν πηγαίνω στο γυμναστήριο ή δεν έχω κατάλληλο εξοπλισμό, δεν μπορώ να προπονηθώ με βάρη”.
Η αλήθεια: Οι περισσότερες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μπορούν να γίνουν στο σπίτι με αλτήρες των € 10 (ξεκινήστε με 1,5-2,5 κιλά). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια με νερό αντί για βάρη.

Ο μύθος: “Αν κάνεις Πιλάτες και γιόγκα, δε χρειάζεται να κάνεις βάρη”.

Η αλήθεια: Αν και το Πιλάτες δυναμώνει το μέσο κορμό και η γιόγκα αυξάνει την ευελιξία, κανένα δεν ασκεί τους μυς τόσο ώστε να έχετε τα ίδια οφέλη με την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης.

Θέλετε να κάψετε λίπος; Η αναερόβια άσκηση με τα βάρη είναι ο ιδανικός συνδυασμός.

πηγή omorfamystika.gr

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ

Η γυμνασμένη κοιλιά είναι από τα σημαντικότερα ατού της ωραίας εμφάνισης και όχι μόνο. Oι σωστά γυμνασμένοι κοιλιακοί, σε συνδυασμό με τους δυνατούς ραχιαίους, βοηθούν στη διατήρηση της ορθής στάσης του σώματος και προστατεύουν από τυχόν ενοχλήσεις και τραυματισμούς στη μέση. Εάν θέλετε να αποκτήσετε κοιλιά... επιπέδου, ακολουθήστε το πρόγραμμα που σας προτείνουμε. Θα χρειαστείτε ένα μονόκιλο βαράκι, ένα στρώμα και μια μεγάλη μπάλα πιλάτες. 

Για μέση δαχτυλίδι Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά του σώματός σας, με τα πόδια τεντωμένα σε ευθεία. Σφίξτε τους γλουτούς και την κοιλιά.
Ακουμπήστε το κεφάλι σας πάνω στο δεξιό σας ώμο και ακουμπήστε την αριστερή σας παλάμη στο πάτωμα.
Ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι -τεντωμένο-, έως ότου νιώσετε τους πλάγιους κοιλιακούς σας να συσπώνται. Μείνετε σε αυτή τη θέση, μετρώντας μέχρι το πέντε, και χαμηλώστε το πόδι αργά. Κάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. 

Για τέλειες καμπύλες Με αυτή την άσκηση γυμνάζονται οι μπροστινοί και οι πλάγιοι κοιλιακοί. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Στηρίξτε τον αγκώνα σας στο πάτωμα και ανασηκώστε τον κορμό και τους γλουτούς σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση, κρατώντας στο αριστερό σας χέρι ένα βαράκι. Το χέρι σας πρέπει να είναι τεντωμένο μπροστά σας και να ακουμπά στο πάτωμα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
Σηκώστε αργά το βαράκι, έως ότου το χέρι σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Στη συνέχεια, κατεβάστε το αργά προς το πάτωμα. Κάντε 3 σετ
από 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. 

Δύναμη στον κορμό Τα ροκανίσματα ενδυναμώνουν τον κορμό και τους κάτω κοιλιακούς. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατα και βάλτε την αριστερή σας φτέρνα πάνω στη μύτη του δεξιού σας ποδιού. Με το αριστερό σας χέρι, υποστηρίξτε τον αυχένα σας. Κρατήστε ένα βαράκι στο δεξιό σας χέρι και σηκώστε το ψηλά.
Ανασηκώστε τους ώμους σας, μέχρι να νιώσετε το σφίξιμο στην κοιλιά σας. Μετρήστε μέχρι το πέντε και επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Κάντε 2 σετ από 20 επαναλήψεις σε κάθε χέρι. 

Ενδυνάμωση και ισορροπία Τα στριψίματα του κορμού με τη βοήθεια της μπάλας τονώνουν τους κοι-λιακούς. Απαιτούν, όμως, ισορροπία και συγχρονισμό των κινήσεων. Ξαπλώστε την πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι σας πάνω στην μπάλα. Ο κορμός σας πρέπει να είναι ίσιος, οι γοφοί ανασηκωμένοι και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Πλέξτε τα δάχτυλα των χεριών σας και σηκώστε τα ψηλά προς το ταβάνι. Σφίξτε την κοιλιά και στρίψτε αργά τα χέρια και τον κορμό προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Κάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις. 

Τόνωση με την μπάλα Τα ροκανίσματα με την μπάλα σφίγγουν τους μπροστινούς και τους κάτω κοιλιακούς. Ξαπλώστε στο πάτωμα και βάλτε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα, γραπώνοντάς την καλά ώστε να μην μετακινηθεί. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας.
Ανασηκώστε αργά τον κορμό σας με κατεύθυνση προς την μπάλα. Μείνετε σε αυτή τη θέση, μετρώντας μέχρι το πέντε, και χαμηλώστε αργά στην αρχική σας θέση. Κάντε 3 σετ από 15 επαναλήψεις με αργό ρυθμό. 

Για κοιλιακούς «φέτες» Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για σμιλεμένους κοιλιακούς, αρκεί να μην έχετε πρόβλημα με τη μέση σας. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σας ίσια.
Εισπνεύστε και εκπνέοντας ανασηκώστε την πλάτη σας, λυγίζοντας το δεξιό πόδι προς τον κορμό σας και φέρνοντας τα χέρια σας μπροστά. Κρατήστε το αριστερό πόδι τεντωμένο στο πάτωμα.
Εισπνεύστε και εκπνέοντας ελάτε αργά στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. 

ΚΑΝΕ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΟΥ  ΝΑ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΘΕΙ ΚΑΙ ΑΠΟΧΑΙΡΕΤΙΣΕ ΤΗΝ ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑ

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ ΣΤΗ YOGA

Δείτε εδώ ασκήσεις YOGA για ευλυγισία και τόνωση του σώματος. Ξεκινήστε από το σπίτι και σύντομα θα δείτε αποτελέσματα...!